khi nó liên quan đến việc làm việc, sự đơn giản có thể là giáo viên tốt nhất. Năm mới, bạn mới, bạn không thể ám chỉ các bài tập luyện lạ mắt, sự điên rồ hợp thời trang hoặc thêm các công cụ đào tạo mới nhất vào thói quen của bạn. Nhưng trước khi bạn trở lại tập thể dục, hãy chắc chắn rằng bạn đã thực hiện chúng đúng. Adrian Richardson, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho ứng dụng Huấn luyện viên Fitbit cho biết, việc thành thạo việc ngồi xổm, bản lề, lunge, kéo, đẩy và mang theo sẽ làm cho cơ thể bạn mạnh mẽ, bền bỉ và kiên cường. Những phong trào này là nền tảng mà một cơ thể mạnh mẽ được xây dựng, vì vậy hãy đặt thời gian và học cách thực hiện chúng một cách chính xác.
Chứng minh rằng cơ bản có thể là một điều tốt và hình thức chủ với những tín hiệu này để tận dụng tối đa sự lung linh, ngồi xổm, ngồi lên và plank của bạn.
1. Squat Squat là một phong trào nền tảng nhắm vào cơ thể dưới của bạn, mọi thứ từ các tứ giác và gân kheo đến bê và glutes. Lõi của bạn thậm chí còn có một thời gian bị căng thẳng, bởi vì bạn đã buộc phải giữ cho thân mình thẳng đứng khi bạn hạ xuống.
Sai lầm phổ biến: Chân quá rộng hoặc quá hẹp.
Khắc phục dễ dàng: lập trường của squat của bạn thiết lập chuyển động. Đối với một squat tiêu chuẩn, hãy đặt đôi chân của bạn cách xa nhau với ngón chân chỉ ra một chút, theo ông Richards Richardson.
Sai lầm phổ biến: Ngực đang rơi về phía trước hoặc cột sống được làm tròn.
Easy Fix: Hãy giữ cho lưng của bạn phẳng và cột sống trung tính của bạn, ông Richardson nói. Cốt lõi của bạn nên được đính hôn và ngực của bạn lên. Vẫn xoay lưng khi bạn xuống ngồi xổm? Việc thiếu sự linh hoạt trong glutes và gân kheo của bạn có thể là điều đáng trách. Hãy thử các đoạn này để mở ra các uốn cong hông và gân kheo.
Sai lầm phổ biến: Squats nông (quý).
Easy Fix: Chuyện độ sâu của squat của bạn chủ yếu phụ thuộc vào tính di động và tính linh hoạt của bạn, theo ông Richards Richardson. Trong khi bạn không phải đi ass vào cỏ, thì bạn nên khách quan đến ít nhất 90 độ. Chỉ cần nhớ lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ đi xuống thấp nhất có thể mà không cảm thấy đau hoặc thỏa hiệp định vị.
Sai lầm phổ biến: đầu gối sụp đổ vào trong.
Khắc phục dễ dàng: Trước khi bắt đầu squat, hãy đảm bảo chân bạn được trồng và mắt cá chân bị vít xuống đất. Trải rộng trên sàn bằng cách đẩy đầu gối của bạn ra khi bạn di chuyển qua thang máy, ông Richardson nói. Làm việc trên mắt cá chân và khả năng di chuyển hông cũng có thể giúp tăng nhận thức cơ thể và giúp theo dõi đầu gối của bạn ra ngoài.
Sai lầm phổ biến: Trọng lượng là trong ngón chân của bạn.
Khắc phục dễ dàng: Trọng lượng trên thanh không phải là nơi duy nhất quan trọng trọng lượng. Giữ trọng lượng ở giữa bàn chân của bạn và ấn gót chân xuống khi bạn di chuyển qua thang máy, ông Richards Richardson nói.
2. Lungethe Lunge là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào phần thân dưới của bạn trong khi đánh đồng thời glutes, tứ giác và gân kheo của bạn.
Sai lầm phổ biến: đầu gối don theo dõi ngón chân
Khắc phục dễ dàng: Cơ thể thấp hơn của bạn phải di chuyển vào và ra khỏi tia sáng như một đơn vị gắn kết. Ngăn chặn đầu gối của bạn rơi vào trong hoặc trôi ra ngoài khi bạn lao vào bằng cách ký hợp đồng (và bắn) glute của chân trước của bạn.
Sai lầm phổ biến: thân quá thẳng đứng
Khắc phục dễ dàng: Trái ngược với niềm tin phổ biến, Lunge không phải là một phong trào nâng và hạ xuống hoàn toàn thẳng đứng. Một thân mình quá thẳng đứng đặt căng thẳng trên đầu gối và lưng dưới. Thay vào đó, hãy tham gia vào cốt lõi của bạn và ngồi hông trở lại khi bạn hạ xuống cú lao, theo ông Richards Richardson.
Sai lầm phổ biến: Lập trường quá hẹp (TaiTprope Lunge))
Khắc phục dễ dàng: Chiều rộng của lập trường của bạn là chìa khóa. Richardson nói một bước dài bình thường, giữ cho đôi chân của bạn cách xa nhau về khoảng cách hông và hơi so le, ông Richardson nói.
Sai lầm phổ biến: đầu gối quá xa về phía trước
Khắc phục dễ dàng: Don Tiết cho phép đầu gối của bạn vượt qua ngón chân của bạn ở dưới cùng của sự lung linh của bạn. Hãy giữ chân trước của bạn thẳng đứng và đẩy qua bàn chân và gót chân của bạn khi bạn trở về vị trí bắt đầu, theo ông Richards Richardson.
Sai lầm phổ biến: Phổi nông và một nửa đại diện.
Khắc phục dễ dàng: Làm cho mỗi và mọi số lượng đại diện, và lựa chọn chất lượng hơn số lượng. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ xuống cho đến khi chân trước của bạn ở góc 90 độ với đùi song song với mặt đất, theo ông Richards Richardson.
3. Ngồi lên
Sit-up là một động thái phổ biến, nhắm mục tiêu cốt lõi. Tìm hiểu làm thế nào để tăng cường cốt lõi và trở lại của bạn, và phát triển những cơ bắp ổn định theo cách tốt nhất.
Sai lầm phổ biến: nắm chặt cổ bạn với khuỷu tay hẹp.
Khắc phục dễ dàng: Loại bỏ xu hướng kéo trên cổ của bạn bằng cách thay đổi vị trí tay của bạn. Richardson nói một cách lỏng lẻo sau đầu trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn rộng và cổ thẳng, ông Richardson nói.
Sai lầm phổ biến: Cho phép bàn chân của bạn di chuyển xung quanh.
Khắc phục dễ dàng: Tập trung vào sự co thắt cốt lõi ngụ ý giữ cho phần thân dưới của bạn vẫn còn. Một cách chắc chắn đặt chân của bạn trên mặt đất và lái gót chân xuống đất trong phần hợp đồng của phong trào, theo ông Richards Richardson.
Sai lầm phổ biến: Làm tròn cột sống của bạn
Khắc phục dễ dàng: Một mặt sau phẳng là điều cần thiết để ngồi lên thích hợp. Dẫn đầu với ngực của bạn và giữ cho lưng của bạn thẳng và cột sống trung tính, theo ông Richards Richardson.
Sai lầm phổ biến: Neo chân của bạn.
Khắc phục dễ dàng: Chắc chắn, bạn không muốn đôi chân của bạn bay xung quanh,Nhưng bạn cũng không muốn họ được neo tại chỗ. Việc sửa chữa hoàn toàn đôi chân của bạn thay đổi trọng tâm của bài tập này từ ABS sang hông, theo ông Richards Richardson.
Sai lầm phổ biến: Nâng mông của bạn và sử dụng động lượng để ngồi dậy.
Easy Fix: Don Gian gian lận trên đường lên. Richardson chậm lại và làm cho cơ bụng của bạn hoạt động bằng cách lấy động lực ra khỏi phong trào, ông Richardson nói.
4. Chuyển động đẳng cự Plankthis là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh tổng thể. Phần tốt nhất: bạn chỉ phải giữ nó trong khoảng 60 giây để thực sự bắt đầu cảm thấy bỏng.
Sai lầm phổ biến: Hông quá cao.
Easy Fix: Bạn không muốn tấm ván của bạn giống với một con chó đi xuống. Hãy hạ thấp hông cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn, ông Richards Richardson nói.
Sai lầm phổ biến: Hông quá thấp.
Easy Fix: Không ai thích một tấm ván chảy xệ, ông Richards Richardson nói. Sagging làm căng thẳng lưng dưới và thường là kết quả của hông chặt chẽ. Thực hiện các bước để cải thiện khả năng vận động của bạn với một lần dễ dàng kéo dài.
Sai lầm phổ biến: Cổ được cong.
Khắc phục dễ dàng: Thay vì nhìn lên và phía trước, hãy giữ cổ của bạn phù hợp với vai của bạn. Nhìn xuống và tại một nơi khoảng sáu inch trước mặt bạn, ông Richards Richardson nói.
Sai lầm phổ biến: vai, cổ tay và khuỷu tay aren liên kết.
Easy Fix: Ngay cả khi bạn đứng về phía bạn, phần thân trên của bạn vẫn phải xếp chồng lên nhau. Hãy đảm bảo bạn tiếp nhận trực tiếp trên khuỷu tay hoặc khớp cổ tay của bạn, theo ông Richards Richardson.
Sai lầm phổ biến: vòm trở lại.
Khắc phục dễ dàng: Tránh cong bằng cách đảm bảo glutes và chân của bạn được bật và hoạt động. Cuộn vai của bạn xuống và trở lại, ông Richards Richardson nói. Hãy nghĩ về việc dang sàn bằng cánh tay của bạn và cầm lưỡi kiếm.
Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không nên sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Stephanie Smith
Stephanie Smith là biên tập viên thể dục Fitbit. Một sinh viên tốt nghiệp bản địa và Đại học Missouri của Thành phố New York, Stephanie đã viết các bài báo cho một số cửa hàng, bao gồm cả nam giới sức khỏe, thể dục nam, hàng ngày, Active.com, Eatthis và Bodybuilding.com. Cô ấy rất vui mừng khi truyền bá thông điệp về sức khỏe và thể dục và tầm quan trọng của việc nhận được các bước đối với người dùng Fitbit. Khi cô ấy không khuyến khích mọi người di chuyển, cô ấy thích đi xe đạp trong nhà, tình nguyện vận hành động vật và bữa ăn chay.
No Responses