Bạn muốn biết bí mật để chạy nhanh hơn? Nó thực sự dễ dàng hơn nhiều so với nhiều trang web đang chạy làm cho nó có vẻ! Điều đó bởi vì bước một là để biết mức độ tập thể dục hiện tại của bạn và sau đó sử dụng thông tin đó như một hướng dẫn để thực hiện các bài tập luyện tốc độ. Hôm nay, tôi đã chia sẻ biểu đồ RPE tốt nhất cho các vận động viên và một vài bảng xếp hạng RPE vui nhộn để giúp bạn bắt đầu. Đi nào!
Nhiều bài tập luyện tốc độ cho người chạy được đăng trực tuyến cung cấp cho bạn bước đi để chạy theo những thứ như PR 5K của bạn trừ 15 giây mỗi dặm. Nhưng nếu bạn không có thời gian PR 5K gần đây hoặc áp dụng hoặc chỉ bắt đầu với các loại chạy này – nó khó hiểu, đáng sợ và không hữu ích đến khó tin.
Nếu bạn mới chạy, mới tập luyện tốc độ hoặc quay lại với nó sau thời gian nghỉ – bắt đầu ở đây bằng cách sử dụng tốc độ biểu đồ nỗ lực nhận thức cho người chạy (còn được gọi là RPE).
Cách bắt đầu chạy nhanh hơn cho người chạy mới hoặc trở về:
Bước 1: Nghiên cứu biểu đồ RPE cho người chạy và suy nghĩ về cách mỗi cấp độ có thể cảm thấy. Làm thế nào bạn sẽ mô tả lần chạy cuối cùng của bạn bằng biểu đồ?
Bạn có thể sử dụng các biểu đồ chạy thú vị mà tôi đã đăng nếu chúng có vẻ dễ dàng hơn để bạn tưởng tượng. Đây là điểm khởi đầu để chú ý đến cảm giác của bạn và bạn đang đẩy hoặc làm cho nó dễ dàng như thế nào trong khi chạy. Sau khi bạn biết cơ thể của mình trong khi chạy – bạn có thể bước vào biểu đồ RPE được đánh số cho người chạy.
Bước 2: Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong khi nóng lên, chạy giữa và trong khi hạ nhiệt. RPE của bạn cho mỗi người là gì? Lưu ý nó trong nhật ký chạy của bạn lý tưởng sau mỗi lần chạy.
Lưu ý bất kỳ biến nào có thể tác động đến RPE của bạn. Ví dụ: Có phải bạn chạy rất đồi? Điều đó có thể chỉ ra một RPE cao hơn. // Bạn có đang chạy với một người bạn mà chậm hơn một chút không? Điều đó có thể chỉ ra một RPE thấp hơn.
Làm điều này trong ít nhất một tuần và viết ra càng nhiều ghi chú càng tốt trong nhật ký chạy của bạn. Điều này sẽ giúp bạn học cơ thể, mức độ thể lực hiện tại và xem bất kỳ biến thể nào có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
Bước 3: Sử dụng thông tin RPE của bạn để kết hợp công việc tốc độ vào khóa đào tạo của bạn. Tùy thuộc vào cấp độ thể dục hiện tại của bạn, nó có thể là một tập luyện tốc độ được thiết lập hoặc một vài phân đoạn nhanh hơn bạn dự định vào kế hoạch hiện tại của mình.
Ví dụ: Làm nóng lên tại RPE khởi động của bạn. Sau đó, chạy trong x phút với một RPE cao hơn tốc độ dễ dàng của bạn. Thay vì cố gắng đạt được một số bước chân nhất định – bạn sẽ mục tiêu để đẩy bản thân đến mức nỗ lực mà áp dụng.
Mẹo chạy nhanh hơn với biểu đồ cấp độ nỗ lực
Dưới đây là biểu đồ RPE thẳng về phía trước để sử dụng làm hướng dẫn để kiểm tra xem bạn cảm thấy có bao nhiêu nỗ lực khi chạy. Thêm vào đó – một tùy chọn hài hước mà tôi đã chia sẻ trên Instagram @runeatrepeat trong trường hợp bạn cần một đầu lil mà chạy có thể rất thú vị!
Tỷ lệ biểu đồ nỗ lực nhận thức để chạy
RPE để chạy được giải thích bởi biểu tượng cảm xúc:
RPE để chạy được giải thích bởi động vật bạn đang ở mỗi cấp độ:
Điều chính là phải nhất quán – sử dụng một thang đo RPE cho tất cả các lần chạy của bạn để bạn biết mỗi cấp độ cảm thấy như thế nào. Mỗi người chạy là khác nhau và các cấp độ này có thể cảm thấy khác nhau tùy thuộc vào thể lực hiện tại của bạn so với quá khứ của bạn. Sử dụng biểu đồ để giúp bạn lắng nghe và học hỏi. Sau đó, sử dụng thông tin đó để giúp bạn chạy nhanh hơn và cảm thấy mạnh mẽ hơn.
Pile on the Miles Challenge – đang diễn ra mạnh mẽ !! Giữ nó lên! Hôm nay là ngày 18 của thử thách – hôm nay bạn đang làm gì? Giữ trách nhiệm bằng cách kiểm tra tại đây hoặc trên bài viết hôm nay của IG IG.
*Luôn luôn tìm kiếm lời khuyên từ với bác sĩ trước khi thử bất kỳ kế hoạch tập thể dục hoặc chế độ ăn uống mới nào. Thông tin ở đây không nhằm mục đích là sức khỏe, thể dục hoặc tư vấn y tế.*
Tiếp tục chọn các bài viết này khi chạy:
Cách đo lường nỗ lực chạy – Chạy Podcast lặp lại Eat Eat Rặp lại [Bạn có thể nghe trên bài đăng đó hoặc trên Apple Podcast, Stitcher hoặc Spotify]
Cách bắt đầu chạy với chiến lược chạy / đi bộ
Danh sách phát tập luyện tốc độ chạy nhịp độ
Tập luyện sức mạnh và điều hòa của Á hậu A
Hãy chắc chắn theo dõi @runeatrepeat trên Instagram để có nhiều mẹo, động lực và trách nhiệm vận hành hơn. Tôi đã đăng những biểu đồ ở đó trong trường hợp bạn cần kiểm tra lại chúng trong khi chạy.
Gửi cho tôi sổ làm việc
24Save
Chia sẻ là quan tâm!
24
Ghim
Đăng lại
tiếng riu ríu
Đăng lại
ThưĐăng lại
Tiếp tục chọn cho những điều này:
Cách thực hiện Thử thách tốc độ tháng 9 để chạy nhanh hơn
Cách thực hiện Thử thách tốc độ tháng 9 để chạy nhanh hơn
Chạy nhanh hơn với Thử thách tốc độ tháng 9. Nhận lịch chạy và tham gia với chúng tôi! Cách thực hiện Chall Speed Chall
Tempo Workout và danh sách phát để chạy nhanh hơn
Tempo Workout và danh sách phát để chạy nhanh hơn
Làm thế nào để thực hiện một lần chạy nhịp độ để nhanh hơn. Tập luyện cho người chạy mới để làm việc tốc độ. Cách bắt đầu chạy nhanh hơn với tốc độ làm việc
Cách thực hiện Thử thách tốc độ tháng 9 để chạy nhanh hơn
Cách thực hiện Thử thách tốc độ tháng 9 để chạy nhanh hơn
Chạy thử thách để có được nhanh hơn. Làm thế nào để chạy nhanh hơn với thử thách tốc độ tháng này! Ba bước để chạy nhanh hơn
Tháng 6 Lịch chạy miễn phí tập luyện có thể in
Tháng 6 Lịch chạy miễn phí tập luyện có thể in
Chạy kế hoạch tập luyện cho các vận động viên với đào tạo sức mạnh và các mẹo chạy. Chạy cho thể dục? Nhận lịch in miễn phí
Chạy cho Lịch tập thể dục – Tháng 9 năm 2020
Chạy cho Lịch tập thể dục – Tháng 9 năm 2020
Chạy kế hoạch tháng 9 Lịch miễn phí có thể in. Lịch tập luyện chạy bộ với 3 lần chạy và 2 ngày tập luyện sức mạnh
Lịch chạy tháng 12
Lịch chạy tháng 12
Lịch chạy miễn phí và chạy nhật ký có thể in pdf. Lịch tập luyện tháng 12 cho người lập kế hoạch tập thể dục và
⚡ bởi ShareAholic
.
No Responses